Kasvipohjainen (plant-based) ruokavalio perustuu hedelmien, kasvisten, kokojyväviljojen, papujen, pähkinöiden ja siementen käyttöön sekä eläinperäisten ja prosessoitujen ruokien minimaaliseen kulutukseen tai täydelliseen välttämiseen. Termille ei ole olemassa täsmällistä määritelmää, ja kasvipohjaista ruokavaliota saattavat sanoa noudattavansa vegaanit (jotka käyttävät ainoastaan kasvikunnan tuotteita), kasvissyöjät sekä kasviksia suosivat sekasyöjät (niin sanotut fleksaajat).
Yleensä kasvipohjaisena ruokavaliona pidetään sellaista, jonka energiasta vähintään 85 % on peräisin kasvikunnan tuotteista. Tällaisella ruokavaliolla on lukuisia etuja, ja sen noudattaminen on terveellistä ja turvallista kaikissa elämänvaiheissa (Melina et al. 2016).
Minkälaisia etuja kyseisellä ruokavaliolla tarkemmin ottaen on?
Vähentää korkean verenpaineen riskiä
Korkea verenpaine on kaikkein yleisin sairaus, mutta useimmille normaalin verenpaineen elämänmittainen ylläpitäminen on mahdollista terveellisten elämäntapojen myötä. Niihin kuuluvat säännöllinen fyysinen aktiivisuus, tupakan ja alkoholin välttäminen, hyvin nukkuminen ja stressin hallitseminen. Ruokavalioista kasvipohjaiset ovat parhaita matalan verenpaineen ylläpitämiseen; niillä on vastaavia vaikutuksia kuin korkeasta verenpaineesta kärsivien syömillä lääkkeillä (Joshi et al. 2020; Appleby et al. 2002).
Tietyt ruoka-aineet erottuvat erityisesti verenpainetta madaltavina. Niihin kuuluvat täysjyväviljat, runsaasti nitraattia sisältävät kasvikset kuten lehtivihannekset ja punajuuri, pellavansiemenet ja jopa punajuurimehu sekä hibiskustee. Myös suolan kulutus on tärkeää laskea minimiin, kun tavoitellaan hyvää verenpainetta.
Vähentää korkean kolesterolin riskiä
Eläinperäisiä ruokia välttävillä on kaikkein matalimmat kolesterolitasot, kun verrataan erilaisia ruokavalioita (Kottler et al. 2009). Se johtuu siitä, että kasvipohjaiseen ruokavalioon kuuluu vain vähän tai ei ollenkaan aineksia, jotka nostavat veren kolesterolitasoa, eli tyydyttynyttä rasvaa ja ruoan sisältämää kolesterolia. Toisaalta siihen kuuluu aineksia, jotka madaltavat veren kolesterolitasoa luonnollisesti, kuten kuitua, tyydyttämättömiä rasvahappoja, kasvisteroleja ja -stanoleja. Kasvipohjaiseen ruokavalioon kuuluvia ja erityisesti kolesterolitasoa madaltavia ruoka-aineita ovat soija, pähkinät, runsaasti liukoista kuitua sisältävät hedelmät, vihannekset, pavut sekä täysjyväviljat, kuten kaura (Jenkins et al. 2011).
Vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä
Tyypin 2 diabetes johtuu insuliiniresistenssistä eli tilasta, jonka aiheuttaa rasvan epänormaali kertyminen lihaksiin, maksaan ja haiman soluihin. Tämä rasvan kertyminen haittaa insuliinin toimintaa ja johtaa siten verensokerin eli glukoositason kohoamiseen. Verensokerin laskeminen lääkkeillä tai runsaasti hiilihydraatteja sisältävien ruokien välttämisellä vain hoitaa oireita puuttumatta niiden alkusyyhyn. Ruoka-aineita jotka yhdistetään korkeaan insuliiniresistanssin ja tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiin, ovat liha, kananmunat, runsas lisätty sokeri sekä prosessoidut ruoat yleensä (Satija et al. 2016). Tämä johtuu siitä, että nämä ruoka-aineet aiheuttavat tulehduksia, synnyttävät kehittyneitä glykaation lopputuotteita ja sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, hemirautaa, nitriittejä ja (prosessoidut lihatuotteet myös) nitraatteja, jotka kaikki edesauttavat insuliiniresistenssin kehittymistä.
Eläinperäisten ruoka-aineiden välttäminen voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä jopa 50 %.
Hedelmät, vihannekset, pavut ja kokojyväviljat alentavat merkittävästi tyypin 2 diabeteksen riskiä, ja jälleen kerran kuitu on tässä avainasemassa antioksidanttisten ja tulehdusta estävien ainesosien kanssa. Yleisesti ottaen eläinperäisten ruoka-aineiden välttäminen voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä jopa 50 % (Papier et al. 2019).
Vähentää sydäntaudin riskiä
Sydäntaudin pääasialliset riskitekijät ovat ylipaino, korkea verenpaine ja kolesteroli sekä tyypin 2 diabetes. Näitä välttämällä voi vähentää sydäntaudin riskiä merkittävästi (Satija et al. 2017). Sydäntaudin riskiä lisäävät ruoat sisältävät runsaasti kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa, kuten kaikki eläinperäiset ainekset, tai lisättyä sokeria, kuten prosessoidut ruoat sekä sokerilla makeutetut juomat. Myös palmu- ja kookosöljyissä on paljon tyydyttynyttä rasvaa, vaikka ne ovat kasviperäisiä, ja niitä kannattaakin välttää tai käyttää vain vähän. Myöskään sokeriset herkut eivät ole terveellisiä, vaikka ne olisivat kasvipohjaisia.
Kasvipohjaiset ruokavaliot ovat täynnä ruoka-aineita, joiden tiedetään edistävän sydänterveyttä.
Hyvä uutinen on se, että suklaan sisältämä kova rasva ei ole haitallista, joten tummaa suklaata voi nauttia osana terveellistä kasvipohjaista ruokavaliota. Kasvipohjaiset ruokavaliot ovat täynnä ruoka-aineita, joiden tiedetään edistävän sydänterveyttä, ja kaiken kaikkiaan ne vähentävät sydäntaudin riskiä noin 25–30 %. Myös päivittäinen pähkinöiden syöminen on erinomainen tapa sydänterveyden kannalta.
Vähentää syövän riskiä
Syöpään sairastumisen syyt ovat moninaisia ja monitahoisia. Kasvipohjainen ruokavalio on vain yksi monista terveellisistä elämäntavoista, joilla voi vähentää syöpään sairastumisen riskiä, erityisesti rinta-, paksusuoli- ja eturauhassyövän osalta. Tämä johtuu siitä, että kasvipohjaista ruokavaliota noudattamalla välttää syöpää aiheuttavia aineita, joita on punaisessa ja prosessoidussa lihassa, ja tulee syöneeksi paljon kasviperäisiä ruokia, joissa on syöpää ehkäiseviä ainesosia, kuten antioksidantteja ja tulehdusta estäviä ainesosia.
Kasvipohjainen ruokavalio on paras valinta terveyden, hyvinvoinnin ja selviytymisen kannalta myös syöpädiagnoosin jälkeen.
Jälleen kerran kuitu sekä runsaasti kuitua sisältävät ruoat ovat avainasemassa syöpäriskin minimoimisessa. Ylipaino on merkittävä syöpäriski, sillä rasvasolut tuottavat kemikaaleja, hormoneja ja kasvutekijöitä, jotka vauhdittavat syöpäsolujen kasvua. Kaiken kaikkiaan kasvipohjainen ruokavalio voi vähentää syöpään sairastumisen riskiä noin 15 % (Kane-Diallo et al. 2018; Dinu et al. 2017). Kasvipohjainen ruokavalio on paras valinta terveyden, hyvinvoinnin ja selviytymisen kannalta myös syöpädiagnoosin jälkeen.
Parantaa mielenterveyttä ja hyvinvointia
Mielenterveys ja henkinen hyvinvointi ovat käsitteinä monimutkaisia, sillä niihin vaikuttavat niin monet fyysiset, sosiaaliset ja psyykkiset tekijät. Ei ole silti epäilystäkään siitä, etteikö terveellinen ruokavalio voisi parantaa mielialaa. Yksi hyvin merkittävä tapa, jolla syöty ruoka vaikuttaa mielialaan on sen rooli suolistomikrobien hyvinvoinnissa. Suolistobakteerit tuottavat monia mielihyvähormoneja sekä kemikaaleja, jotka ovat suorassa yhteydessä aivoihin. Ennalta-arvattavasti runsaasti kuitua sisältävät ruoat ovat avainasemassa suolistomikrobien ravitsemisessa, ja siksi hedelmät ja vihannekset ovat kaikkein merkittävimmässä roolissa mielenterveyden ja henkisen hyvinvoinnin parantamisessa (Głąbska et al. 2020).
Yleisesti ottaen mielenterveyshäiriöitä pitää yllä krooninen matala-asteinen tulehdus eli eräänlainen solutason stressi. Kasvipohjaisten ruokavalioiden tiedetään vähentävän tulehduksia, ja siten ne voivat tukea hyvää mielenterveyttä (Haghighatdoost 2017).
Vähentää dementian riskiä
Dementian yleistyminen on todellinen uhka yksilöiden elämänlaadulle ja lisäksi valtava terveydenhoidollinen ja yhteiskunnallinen taakka. Noin 30–40 % dementiatapauksista voitaisiin ehkäistä tai lykätä kiinnittämällä huomiota muunneltaviin riskitekijöihin (Livingston et al. 2020). Samat riskitekijät, jotka aiheuttavat sydäntautia, yhdistetään myös dementian– sekä Alzheimerin taudin että vaskulaarisen dementian – puhkeamiseen. Sydäntaudin riskiä merkittävästi vähentämällä voi vähentää myös dementian riskiä. Maailman terveysjärjestö suosittelee välimerellistä ruokavaliota dementian ehkäisyssä, sillä siihen sisältyy runsaasti terveellisiä kasviksia.
Auttaa terveellisessä painonhallinnassa
Terveellisen painonhallinnan kulmakivi on terveellinen ruokavalio. Kasvipohjainen ruokavalio perustuu pääosin vähäkalorisiin tuotteisiin, jotka ovat täynnä elintärkeitä ravintoaineita. Yksi tärkeimmistä ravintoaineista terveen painonhallinnan kannalta on kuitu, jota löytyy ainoastaan kasvikunnan tuotteista. Kuitu pitää olon kylläisenä kauan, ja lisäksi se tukee suoliston tervettä mikrobistoa, joka vuorostaan vaikuttaa kehon painoon. Noudattamalla kasvipohjaista ruokavaliota voi yleensä syödä itsensä täyteen joutumatta miettimään annoskokoja tai kalorimääriä. Erityisesti tämä pitää paikkansa, jos keskittyy syömään mahdollisimman vähän prosessoituja eli mahdollisimman luonnollisia kasvikunnan tuotteita (Barnard et al. 2015; Wright et al. 2017; Satija et al. 2019).
Paras vaihtoehto planeetan hyvinvoinnille
Ilman hyvinvoivaa planeettaa ei ole hyvinvoivia ihmisiä. Ilmasto- ja ympäristökriisit vaikuttavat jo suoraan ja maailmanlaajuisesti ihmisten terveyteen. Yksi suurimpia syyllisiä näihin kriiseihin on ruoantuotanto. Eläintuotanto on merkittävä syypää kasvihuonepäästöihin, luonnon monimuotoisuuden vähenemiseen, maaperän, vesistöjen ja ilman saastumiseen, maankäytön muutoksiin ja moneen muuhun haittatekijään.
Jos ilmaston lämpeneminen halutaan pysäyttää 1,5 asteeseen, tarvitaan maailmanlaajuinen siirtymä kasvipohjaiseen ruoantuotantoon.
Tehokkain vastatoimi, jonka yksilötasolla voi tehdä, on poistaa eläinperäiset tuotteet ruokavaliosta ja syödä kasvipohjaisesti. Kaikkien kasviperäisten ruokien tuotanto on merkittävästi ja poikkeuksetta vähemmän haitallista ympäristölle kuin eläinperäisten ruokien. Nykyisin vallitsee kansainvälinen yhdenmielisyys siitä, että jos ilmaston lämpeneminen halutaan pysäyttää 1,5 asteeseen, tarvitaan maailmanlaajuinen siirtymä kasvipohjaiseen ruoantuotantoon (Willet et al. 2019).
lopuksi
Kasvipohjaisen ruokavalion positiiviset vaikutukset ovat ratkaisevasti painavampia kuin mitkään kuviteltavissa olevat huonot puolet. Terveysvaikutusten lisäksi kasvipohjainen ruokavalio on täynnä vaihtoehtoja ja makuelämyksiä, ja siihen siirtyminen on ihmiselle ilo. Kriitikot muistuttavat aina B12-vitamiinin puutteesta kasvipohjaisessa ruokavaliossa ja sen lisän tarpeesta. Se pitääkin paikkansa, ja sen lisäksi kasvipohjaista ruokavaliota noudattavilla on tarve muita suuremmalle D-vitamiinilisälle.
Kun ottaa huomioon kasvipohjaisen ruokavalion lukuisat edut sekä yksilön että ympäristön hyvinvoinnin kannalta, nämä mukautukset ovat kuitenkin vähäisiä.
***
Teksti on käännetty ja julkaistu kirjoittajan luvalla. Lisätietoja kirjoittajan tutkimuksesta ja työstä: https://plantbasedhealthprofessionals.com/ .
Shireen Kassam
Lääketieteen tohtori, hematologi
King’s College Hospital (Lontoo)
Kiitos, hyvä koonti!
Kiitos palautteesta!