Armeija voi taistella kukkakaalipirtelön voimalla

Ensimmäiset ravitsemussuositukset annettiin Suomessa jo 1930-luvulla. Silloinen Kansanravitsemuskomitea oli huolissaan suomalaisten niukasta A-vitamiinin saannista. Vihanneksia ei tuolloin – päinvastoin kuin nyt – ollut tarjolla vuoden ympäri, joten ratkaisua haettiin lehmänmaidon A-vitamiinipitoisuudesta. Komitea suositteli talviaikaan ns. AIV-rehun käyttöä, joka piti yllä maidon A-vitamiinipitoisuutta. 

Nykymuodossa ravitsemussuosituksia on Suomessa ollut 1980-luvun alusta saakka ja niitä on uusittu 8—10 vuoden välein. Kulunut 50 vuotta Kansanravitsemuskomitean mietinnöstä on tuonut muutoksen keskeisiin ravitsemuspoliittisiin tavoitteisiin: vitamiinien ja kivennäisaineiden niukasta saannista on siirrytty etenkin sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyyn. Vihannesten ja hedelmien käyttöä on korostettu jo vuosia, mutta myös vähärasvaisella maidolla ja lihalla nähtiin tärkeä merkitys terveyden edistämisessä vielä tämän vuosituhannen vaihteessa. 

Taustalla oli väestötutkimusten uusin tieto runsaan lihan kulutuksen yhteydestä kohonneeseen paksusuolen syövän ja kakkostyypin diabeteksen riskiin.

Vuonna 2013 ilmestyneet pohjoismaiset ja vuoden 2014 suomalaiset ravitsemussuositukset olivat tavallaan hyvin vallankumoukselliset: ensimmäistä kertaa suositeltiin vähentämään punaisen lihan kulutusta, eikä vain siirtymään vähärasvaisempaan. Taustalla oli väestötutkimusten uusin tieto runsaan lihan kulutuksen yhteydestä kohonneeseen paksusuolen syövän ja kakkostyypin diabeteksen riskiin. Etenkin naudanlihan huomattavan korkea hiilijalanjälki vaikutti myös asiaan. 

Vuonna 2023 ilmestyivät uusimmat pohjoismaiset suositukset. Niissä punaisen lihan suositeltavaa saantia tiukennettiin korkeintaan 350 grammaan viikossa aikaisemman 500 gramman sijaan. Samalla ensimmäistä kertaa suositusten historiassa esitettiin, että lehmänmaitoa ja lehmänmaitovalmisteita olisi syytä käyttää vähemmän kuin meillä Pohjoismassa perinteisesti on ollut tapana.   

Mitä hyötyä on eläintuotteiden vähentämisestä ruokavaliossa?

Liikuntasuositukset ovat käytännössä varsin yksinkertaiset: mitä enemmän liikuntaa (tiettyyn rajaan saakka), sen parempi terveydelle. Ruokavalio on paljon monimutkaisempi, koska se sisältää kymmeniä ravintoaineita ja suuren määrän ruokia. 

Sekä eri elintarvikeryhmien että koko ruokavalioiden tarkastelu osoittavat, että vähemmän lihaa sisältävät, kasvisvoittoiset ruokavaliot vähentävät todennäköisyyttä sairastua Suomessakin keskeisimpiin kansansairauksiin.

Ravintoaineiden merkitykset terveydelle vaihtelevat karkean kolmijaon mukaan: 1) suurempi saanti edistää terveyttä (esim. kuitu ja monityydyttymättömät rasvahapot); 2) terveyteen tarvitaan tietty määrä, mutta sen ylittämisestä ei ole hyötyä (suurin osa vitamiineista ja kivennäisaineista); 3) suurempi saanti heikentää terveyttä (esim. suola ja lisätty sokeri). Lisäksi ruoka vaikuttaa terveyteen myös muiden yhdisteiden kuin ravintoaineiden kautta. Taulukossa 1 on yhteenveto ruoka-aineiden yhteydestä terveyteen.  

Sekä eri elintarvikeryhmien että koko ruokavalioiden tarkastelu osoittavat, että vähemmän lihaa sisältävät, kasvisvoittoiset ruokavaliot vähentävät todennäköisyyttä sairastua Suomessakin keskeisimpiin kansansairauksiin. Tähän löytyy monta selitystä, mutta tärkeimmät liittyvät rasvan laatuun ja ruoan kuitupitoisuuteen: kasvikunnassa rasva on kerta- ja monityydyttymätöntä, mikä suojaa etenkin sydän- ja verisuonisairauksilta. 

Sekä viljasta että kasviksista saatava kuitu vaikuttaa myös edullisesti esimerkiksi veren kolesterolipitoisuuksiin, ja kuitu on erityisen tärkeä suoliston hyvän mikrobikannan ylläpitäjänä. Ilmeisesti myös esimerkiksi lihalla itsessään on epäedullinen vaikutus suoliston mikrobistoon. Tämä voi selittää lihan yhteyden suurentuneeseen paksusuolisyvän riskiin.

Suolan tärkeimmät lähteet Suomessa ovat leipä ja lihavalmisteet. Kasvisruokavaliossa edellinen ei muutu, mutta jälkimmäinen poistuu ehkä jopa kokonaan. Tämäkin on jo sinänsä hyvä asia terveydelle. Lisäksi kasvisten mukana tuleva kalium lieventää suolan natriumin haittoja. Tärkeää on tietenkin oppia valmistamaan myös kasvisruokia ilman yletöntä suolan lisäämistä.  

Kasvisruokavalion terveydelliset haasteet

Kasvisruokavalio voi tarkoittaa monta asiaa. Kaikkein ”lievimmillään” kyse on lihan tai yleensä eläinkunnan tuotteiden käytön vähentämisestä ja niiden korvaamisesta kasvikunnan tuotteilla. Punaisen lihan ja myös siipikarjan jättäminen pois alkaa olla koko ajan yleisempää, ainakin yliopistokaupungeissa ja pidemmälle koulutettujen keskuudessa. Ehdottomampi valinta on vegaaniruokavalio, jossa ei ole lainkaan eläinkunnan tuotteita. 

Jos ruokavaliossa vähennetään punaisen lihan käyttöä, se ennustaa parempaa terveyttä. Muuten ennusteet pitkäaikaisesta terveydestä erilaisten ruokavalioiden välillä ovat lähellä toisiaan. Terveyden kannalta hyvä ruokavalio voi sisältää siipikarjaa ja lehmänmaitovalmisteita, mutta nämä eivät kuitenkaan ole millään tavoin välttämättömiä. Kalan säännöllinen käyttö sen sijaan on selkeästi yhteydessä hyvään terveyteen – huolimatta siitä, että kala samanaikaisesti sisältää myös vaihtelevan määrän ympäristömyrkkyjä.  

Jos ruokavaliossa vähennetään punaisen lihan käyttöä, se ennustaa parempaa terveyttä.

Jonkun ruoka-aineen jättäminen pois ruokavaliosta on aina monipuolisuuden rajoittamista. Osin tästä rajoittamisesta on terveydellistä hyötyä, kuten edellä kerrottiin. Mutta samalla on tärkeää pohtia, voiko siirtymisessä perinteisestä sekaruokavaliosta kohti tavallista vegaaniruokavaliota olla jotain riskejä. 

Terveydelliset haasteet liittyvät lähinnä joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden saantiin, erityisesti B12-vitamiiniin, kalsiumiin, D-vitamiiniin ja jodiin. Kasvikunnan tuotteissa ei juuri fermentoituja ruokia lukuun ottamatta ole B12-vitamiinia. Niinpä tämän vitamiinin saanti vähenee sitä enemmän, mitä vähemmän eläinkunnan tuotteita käytetään.

Rasvainen kala on ainoa hyvä luonnollinen D-vitamiinin lähde. Suomessa on kuitenkin jo yli 20 vuotta vitaminoitu reippaasti nestemäisiä maitovalmisteita ja margariineja, ja tämä on nostanut väestön D-vitamiinin saannin kansainvälisestikin korkealle tasolle. Vegaaniruokavaliossa nämä lähteet ovat huonompia: margariineissa vegaaneille sopiva D-vitamiinin muoto (D2) on elimistölle heikommin käytettävissä kuin lampaan villasta tehtävä D3-vitamiini. Kalsiumia on kasvikunnan tuotteissa, ja esimerkiksi tofua voi pitää hyvänä lähteenä. Suomessa tyypillisillä käyttömäärillä maito on kuitenkin tämän kivennäisaineen ylivoimainen lähde. Vegaaniruokavaliota noudattavilla on havaittu suurentunut luun murtumien ja osteoporoosin riski. Sen aiheuttajaksi arvellaan vähäistä D-vitamiinin ja kalsiumin saanti. Maitovalmisteissa on myös jodia, jonka saanti kasvisruokavaliossa voi vähentyä. Vielä on mainittava rauta, jonka saanti täysjyväviljasta on hyvä, mutta sen imeytyminen voi olla heikkoa. 

Huolellisesti koostettu ja täydennetty vegaaniruokavalio on ainakin aikuisille terveellinen. 

Mitä enemmän ruokavaliota rajoitetaan, sitä tärkeämpää on terveyden kannalta huomioida kaksi asiaa: 1) käyttää elintarvikkeita, joita on täydennetty ainakin B12-vitamiinilla, D-vitamiinilla kalsiumilla ja jodilla (listan viimeistä saa jodioidusta suolasta); 2) varmistaa riittävä saanti käyttämällä vitamiini- ja kivennäisainevalmisteita. Ehkä helpoin tapa on käyttää monivitamiini-kivennäisainevalmistetta. Pitää vain varmistaa, että vuorokauden annoksessa on D-vitamiinia vähintään 10, mieluummin 20 μg (mikrogrammaa). Huolellisesti koostettu ja täydennetty vegaaniruokavalio on ainakin aikuisille terveellinen. 

Voiko armeija marssia kaurapirtelöllä?

Entinen puolustusministerimme Jussi Niinistö oli sitä mieltä, ettei armeijassa saa lisätä kasviruoan tarjontaa, koska ”armeija ei taistele linssikeiton ja kukkakaalipirtelön voimalla”. Tämä väite sisältää ikiaikaisen oletuksen, joka on peräisin jo antiikin Kreikan olympiakisojen ajalta: fyysiseen suorituskykyyn tarvitaan eläimen lihaa. 

Kyseinen oletus on monta kertaa osoitettu tutkimuksissa täysin vääräksi. Kova fyysinen kuormitus edellyttää tietenkin riittävästi energiaa, jolloin esimerkiksi riittävä rasvan saanti on tärkeää. Itse kestävyyssuoritus – jollainen armeijan marssi tai taistelukin on – tapahtuu elimistön rasvavarastojen ja kovassa vauhdissa myös hiilihydraattien avulla. Hiilihydraatteja on helppoa saada riittävästi kasvisvoittoisesta ruokavaliosta. 

Jos kasvissyöjät pitävät huolta siitä, että ruokavaliossa on sekä viljasta että palkokasveista saatavaa proteiinia, on aminohappojen saanti tasapainoista eli proteiinien laatu hyvä.

Lihasmassan ja voiman kasvattaminen suurentavat jonkin verran proteiinien tarvetta. Voimalajien harrastajien joukossa tämän tarpeen kasvu kuvitellaan usein liian suureksi ja uskomusta pönkittävät proteiinilisäravinteiden markkinoijien katteettomat lupaukset. Jos kasvissyöjät pitävät huolta siitä, että ruokavaliossa on sekä viljasta että palkokasveista saatavaa proteiinia, on aminohappojen saanti tasapainoista eli proteiinien laatu hyvä. Verrattuna tavanomaiseen sekaruokavalioon, kasvisruokavaliossa on yleensä n. 10 % vähemmän proteiinia, mutta tämä määrä riittää vallan hyvin vaikka kuinka tiukkaan voimaharjoitteluun. 

Lopuksi

Vegaaniruokavalio on aina positiivinen ympäristöteko. Huolellisesti koostettuna se on myös terveysteko. Puhtaasti ravitsemuksen kannalta ”vegaanipohjaa” kannattaisi täydentää kalalla ja ehkä hieman myös jogurtilla. Tämän ajatuksen nieleminen on tietenkin omasta eettisestä näkemyksestä kiinni.  

Eläinoikeusakatemian lisäys: julkaisemme tieteeseen perustuvia tutkijoiden tekstejä riippumatta siitä, mukailevatko ne aina täydellisesti eläinoikeusajattelua. Näin säilytämme tieteellisen integriteetin. Vegaaniruoan terveyshyötyihin liittyen kannattaa tutustua myös edelliseen blogiimme: https://elainoikeusakatemia.fi/kasvipohjaisen-ruokavalion-edut/).